Es una meta dura, pero de la que presumir a los cuatro vientos si llega a conseguirse. Y es que como dice el refrán “para presumir hay que sufrir”. En el top ten veraniego está lucir un cuerpo diez.
Sin michelines, sin grasas, sin celulitis. Entonces llegan las dietas para perder esos kilos de más y la práctica deportiva, casi siempre a última hora. Esta tendencia, con consecuencias negativas, se acentúa si no se lleva a cabo una alimentación adecuada y saludable, y un ejercicio continuo y adaptado a las necesidades particulares, evitando hacerlo en aquellas horas denominadas de riesgo.
En este sentido, hay que tener en cuenta que el aumento de las altas temperaturas incrementa el riesgo de deshidratación durante la realización de actividades físicas intensas. El calor aumenta la transpiración y uno de los puntos más importantes relacionados con la fatiga es la deshidratación por la pérdida de agua y electrolitos que provoca el sudor. A esto hay que sumar que el ejercicio físico incrementa la eficiencia de utilización de carbohidratos.
Hay que evitar la práctica deportiva en las horas más calurosas e hidratarse siempre
Ambos factores explican que el desgaste físico pueda ser mayor con altas temperaturas, de aquí que se aconseje la práctica deportiva a primera o última hora del día, evitando hacerlo entre las 11.00 y las 16.00 horas, así como buscar las zonas sombreadas para las actividades al aire libre. Lo que sí hay que tener claro es que sudar más no significa que estemos quemando más calorías, simplemente se deshidrata a la persona. Se pierden agua y sales minerales que son vitales para continuar con la actividad deportiva. Por eso, es básica una hidratación adecuada.
Para ello suele recurrirse a la ingesta de líquidos. Pero, si no existe la posibilidad de realizar un avituallamiento correcto durante el entrenamiento, también se puede hacer una ingesta de frutas al finalizar, ya que en su mayoría están compuestas por agua, fibra y con contenidos minerales importantes.
El calentamiento prepara a los músculos y a las articulaciones para que rindan mejor durante el ejercicio que vendrá a continuación. También es esencial para prevenir muchas lesiones. A la hora de planificarlo hay que tener en cuenta su intensidad, que irá de menos a más, en una progresión suave. El punto de partida dependerá del ejercicio que se quiera realizar y de la condición física. No se trata de acabar fatigado. Por ejemplo, si se va a caminar rápido, en el calentamiento se puede empezar andando a menos ritmo.
Previo al entrenamiento es necesario realizar un calentamiento adecuado a la actividad a hacer
La duración será mayor en el caso de que haga frío, se vaya a realizar un ejercicio intenso o si se trata de una persona que no tiene los músculos habituados al esfuerzo. Los que se inician en la práctica de un deporte o hacen una actividad poco intensa, pueden empezar con cinco o diez minutos de ejercicios de calentamiento.
En cuanto a los ejercicios, se deben hacer aquellos que activen suavemente el ritmo cardiaco y respiratorio y los que movilicen las articulaciones y calienten y aumenten la flexibilidad de los músculos. Para trabajar las articulaciones y los músculos, conviene empezar por una parte del cuerpo y seguir por las adyacentes hasta prepararlo por completo. También en el calentamiento se pueden hacer ejercicios de simulación con movimientos parecidos a los que se van a hacer en la actividad deportiva.
Un buen calentamiento permitirá un ejercicio físico eficaz. Tras él la vuelta a la inactividad también deberá ser progresiva. La intensidad, esta vez, irá de más a menos.
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